Польза продуктов в улучшении сна

На этой неделе хотим рассказать вам о пользе некоторых продуктов питания в улучшении качества сна, основываясь на международных научных публикациях.

Медики рекомендуют взрослым в среднем около семи часов полноценного сна в сутки. Качественный сон – это важнейшая составляющая хорошего здоровья. Он помогает улучшить память и настроение, а также регулировать аппетит. Полноценный сон также может восстановить функции жизненно важных органов, таких как сердце, головной мозг. Во время сна восстанавливаются мышцы, а также другие органы и ткани. Вместе с тем, исследования связывают плохой сон с повышенным риском сердечных заболеваний и нездоровым увеличением веса.

Питание играет важную роль в обеспечении качественного сна. Перед сном необходимо избегать обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя. Вместе с тем, некоторые продукты содержат натуральные вещества, которые могут способствовать крепкому ночному сну.

Далее представляем вам шесть пищевых продуктов, которые помогут вам уснуть. Хотя механизмы их полезного влияния на сон не до конца изучены, вам нечего терять, если будете их употреблять, чтобы лучше уснуть.

Киви

Исследование, проведенное в Тайбэйском медицинском университете Тайваня, показало, что люди, которые съедали по два киви за час до сна, засыпали быстрее, и причем спали дольше и более качественно.

Механизм такого влияния киви может быть связан с повышенным содержанием антиоксидантов, таких как витамины C и E, а также фолиевой кислоты. Кстати, дефицит последней может вызывать бессонницу.

Травяные чаи

Тепло горячего напитка успокаивает и настраивает на уход ко сну. Следующие травяные чаи могут помочь вам расслабиться в конце дня: чай из ромашки, лаванды, мелиссы, пассифлоры и хмеля.

Чай из пассифлоры содержит несколько флавоноидов, которые способствуют длительному сну. В исследовании, проведенном тайваньскими учеными, было показано, что употребление ромашкового чая было связано с улучшением сна и настроения у женщин в послеродовом периоде.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат полезные жиры, помогающие уменьшить ощущения голода, а также магний, который помогает вашим мышцам расслабиться.

Миндаль и грецкие орехи содержат гормон сна мелатонин. Мелатонин - это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, сигнализируя организму, что пора отходить ко сну. Семена тыквы и подсолнечника содержат триптофан - незаменимую аминокислоту и предшественник нейромедиатора серотонина, который может превращаться в мелатонин.

Кислая вишня

Натуральное содержание мелатонина и фитонутриентов в кислой вишне связано с их полезными свойствами для сна.

Кислая вишня также содержит противовоспалительные вещества, которые могут помочь улучшить качество сна. В исследовании, проведенном британскими учеными, люди, которые в течение недели выпивали по четверти стакана терпкого вишневого сока, каждую ночь спали примерно на 40 минут дольше, чем те, кто пил плацебо.

В другом исследовании, проведенном учеными из Луизианы, США, благодаря приему терпкого вишневого сока продолжительность сна у пациентов с бессонницей увеличивалась в среднем на час.

Жирные сорта рыбы

Рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником омега-3 жирных кислот и витамина D. Эти питательные вещества могут помочь регулировать серотонин - нейромедиатор, состоящий из аминокислоты триптофана, который помогает регулировать сон, настроение и другие функции.

Жирная рыба также богата полезным белком, который способствует сну. Научные исследования показывают, что средиземноморская диета, содержащая много рыбы, фруктов и овощей, была связана с улучшением качества сна у пожилых людей.

Теплое молоко

Вы наверняка еще с детства слышали о том, что стакан теплого молока помогает быстрее уснуть. С научной точки зрения, может существовать некоторая связь между качеством сна и содержанием в теплом молоке, таких веществ, как мелатонин и триптофан.

Но, возможно, здесь присутствует определенный психологический аспект, связанный с детскими эмоциями. Если вы выпиваете стакан теплого молока перед сном, это может вернуть вас в детские воспоминания и расслабиться. Однако, какой бы ни была причина, прием стакана теплого молока перед сном может вызвать приятные сновидения, в том числе ассоциированные с теплыми детскими воспоминаниями.

Исходя из вышеизложенного, можно попробовать добавить немного терпкого вишневого сока в теплое молоко – это еще больше может способствовать полноценному сну.