5 механизмов, за счет которых стресс приводит к лишнему весу, и как с этим бороться

В последнее время многие переживают стрессовые состояния. Некоторые как бы «заедают» стресс пищей, причем так, как будто «завтра никогда не наступит». Потом «завтра» все же наступает, и вы обнаруживается у себя широкую талию. И это не только результат дополнительных пищевых калорий. Стресс - это «идеальный шторм» для набора веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

1. Хронический стресс повышает тягу к еде

Когда находитесь в состоянии стресса, у вас возникает склонность к потреблению нездоровой пищи. Это может быть связано с повышением уровня гормона стресса кортизона и гормона «голода» грелина. Они стимулируют аппетит и способствуют повышенному усвоению жира и сахара (углеводов). Итак, под стрессом вы инстинктивно тянетесь к бургерам и различным фастфудам - и, возможно, вам это понравится, вы чувствуете себя лучше от таких яств. В таком гедонистическом пищевом поведении (удовольствии от еды) большую роль играет гормон грелин.

 

Кроме того, пища с высоким содержанием сахара может способствовать повышению уровня серотонина – химического вещества, вырабатываемого головным мозгом и вызывающего хорошее самочувствие и доброе настроение. Серотонин подавляет тревожные сигналы в головном мозгу и тем самым как бы притупляет стресс. Однако такой эффект является кратковременным и приводит к желанию употреблять дополнительные порции нездоровой пищи одну за другой. Все это способствует к повышению уровня сахара в крови, притуплению чувства сытости, торможению обмена веществ (метаболизма), ограничению расхода энергии и, в результате – к набору лишних килограммов.

2. Хронический стресс снижает эффективность инсулина

Гормон инсулин вырабатывается нашей поджелудочной железой для того, чтобы доставлять энергию углеводов в клетки. Однако во время хронического стресса этот механизм нарушается и инсулин может не работать как ему положено. Это приводит к отложению жира, набору веса и повышенному риску диабета 2 типа.

 

Научные исследования показывают, что продолжительный стресс может приводить к накоплению токсических свободных радикалов. Они вызывают воспалительные реакции, повреждая клетки нашего организма, нарушая выработку инсулина и способности клеток реагировать на него. Об этом свидетельствует статистика, указывающая на то, что за два года пандемии было зарегистрировано значительное увеличение числановых диагнозов диабета. Хотя прямая причина такого роста заболеваемости диабетом не до конца понятна, но вполне вероятно, что в этом участвовал определенный компонент инсулинорезистентности, вызванной стрессом.

3. Хронический стресс способствует накоплению жира в области живота

Если вы обнаруживаете у себя увеличенный живот, это может быть отчасти связано с повышенным уровнем гормона стресса кортизона, который вызывает накопление жира. В частности, он способствует образованию так называемого висцерального жира, который откладывается вокруг жизненно важных органов. Такой жир считается неблагоприятным, вызывающим инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания за счет повышения артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови.

 

Вышеупомянутый гормон грелин также способствует образованию жира. Для наших древних предков, занимавшихся охотой и собирательством, выработка этого вещества имело важное значение, способствуя накоплению жировых запасов, которые можно было использовать в периоды длительного голодания. В те времена накопление жира в условиях стресса было необходимым для выживания. Однако в современных условиях охота, собирательство и вынужденное голодание – это редкие явления, особенно в развитых странах. В связи с этим указанный механизм накопления жира теряет смысл и лишь способствует развитию хронических заболеваний.

4. Хронический стресс приводит к бессоннице

Кортизон - это не просто гормон стресса; он помогает регулировать другие аспекты здоровья, включая сон. Здоровый уровень кортизона помогает вам пробуждаться по утрам. Однако высокий уровень этого гормона делает сон прерывистым, кратковременным и неполноценным. Результатом обычно является накопление жира и неадекватное чувство голода. Научное исследование британских исследователей, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые жаловались на недосыпание, потребляли почти на 400 калорий в день больше, чем те, у которых сон был полноценным.

Если вас беспокоит недосыпание, то снижается мотивация к физической активности. Это в свою очередь ведет к снижению количества сжигаемой организмом энергии и увеличению веса.

 

Между тем, недосыпание способствует хроническому стрессу, который в свою очередь ухудшает качество сна. Так возникает порочный круг.

5. Хронический стресс мешает наращиванию мышц

 

Стресс сводит на нет результаты ваших тренировок. Ученые из Йельского университета установили, что психологический стресс тормозит восстановление мышц после напряженных физических упражнений. Частично это может быть связано с тем, что кортизон являющийся катаболическим (разрушающим мышцы) гормоном, препятствует анаболическому эффекту физических упражнений, направленному на развитие мышц.

 Как контролировать вес в условиях стресса?

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, набранные в результате хронического стресса, необходим комплексный подход. Важнейшей стратегией при этом является здоровое питание богатое овощами и фруктами. Поскольку стресс усиливает воспаление, вызванное свободными радикалами, важно увеличить потребление продуктов, содержащих антиоксиданты, которые поглощают эти токсические радикалы. Такое питание способствует снижению уровня воспаления и защите клеток от повреждений. Антиоксидантов много в цветных овощах и фруктах. Поэтому при выборе пищевых продуктов помните о радуге цветов различных овощей и фруктов.

Важным условием контролирования веса является нормализация уровня глюкозы в крови. Для этого важно ограничивать потребление сладкой, крахмалистой пищи и больше налегать на пищу богатую клетчаткой.

Богатые источники клетчатки включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка.
• Цельнозерновой хлеб.
• Орехи, такие как миндаль, кешью или грецкие орехи.
• Семена, такие как семена льна или подсолнуха.
• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи или капуста.

Научно обоснованные знания о здоровом питании можно получить с помощью технологии NutriSteppe, а также из книги «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью», которую можно приобрести в сети магазинов Меломан, а также прочитать онлайн.

Помимо здорового питания, для контролирования стресса и нормализации веса необходимы следующие условия:

• Полноценный сон: для большинства взрослых это в среднем около 7 часов качественного сна.
• Физическая активность. Аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка особенно на свежем воздухе, могут помочь снизить уровень гормонов стресса и нормализовать артериальное давление.

 

Конечно, наиболее важным является устранение причин стресса. Если такое станет возможным, это благоприятно отразится на выработке инсулина, кортизона, а также других стрессовых факторов, что приведет к нормализации сна и веса.